북한산 큰숲, 은평 은평구 보건소

한국

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식품구성자전거의 정의

식품구성자전거는 한국인 영양소 섭취기준에서 권장식사패턴을 반영한 균형잡힌 식단과 규칙적인 운동이 건강을 유지하는 데에 중요함을 전달하기 위해, 많은 사람이 이해하기 쉽게 제시하고 있는 식품모형입니다.

자전거 뒷바퀴의 식품군별 식품의 의미

자전거 뒷바퀴의 식품군별 식품은 매일 다양한 식품군별 식품을 필요한 만큼 섭취하는 균형있는 식사의 중요성을 강조합니다.

자전거 앞바퀴에 그려져있는 물의 의미

자전거 앞바퀴에 그려져 있는 물은 충분한 물 섭취의 중요성을 의미합니다.

자전거에 앉아있는 사람의 의미

자전거에 앉아있는 사람은 규칙적인 운동을 통한 건강체중 유지의 중요성을 의미합니다.

각 식품군에 포함되는 식품들 및 관련 정보

• 고기·생선·달걀·콩류 몸을 구성하는 단백질이 풍부
  • 종류 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 고등어, 오징어, 새우, 달걀, 완두콩, 두부, 호두 등
  • 섭취량 : 매일 3~4회 섭취
  • 권장 사항 : 튀기거나 굽는 것보다 삶거나 찌는 방식으로 조리하세요.
• 채소류 비타민과 식이섬유, 칼슘이 풍부
  • 종류 : 당근, 오이, 고추, 브로콜리, 애호박, 배추김치, 김, 표고버섯 등
  • 섭취량 : 매끼 2가지 이상 섭취
  • 권장 사항 : 채소를 생으로 먹되 일부(토마토, 시금치, 당근, 브로콜리, 콩나물, 가지)는 익혀 먹습니다.
• 과일류 비타민과 식이섬유 풍부 주의식이섬유는 장운동을 도와 변비 예방을 도움
  • 수박, 딸기, 귤, 바나나, 포도, 사과, 블루베리, 자두 등
  • 섭취량 : 매일 1~2개 섭취
  • 권장 사항
    • 가공식품(과일 주스) 대신에 생과일을 먹습니다.
    • 잔류 농약은 바로 흐르는 물에 씻기보다는 물에 담가 두었다가 손으로 저으며 씻은 후 흐르는 물에 씻습니다.
• 우유·유제품류 몸의 뼈와 치아를 만드는데 중요한 영양소인 칼슘과 단백질 풍부
  • 종류 : 우유, 치즈, 호상요구르트, 액상요구르트 등
  • 섭취량 : 매일 1~2잔 섭취
  • 권장 사항 : 가급적 원재료를 많이 함유하고 당류가 덜 들어간 식품을 먹습니다.
• 유지·당류 힘을 내고 체온 유지, 몸을 외부의 충격으로부터 보호
  • 종류 : 설탕, 콩기름, 올리브유, 버터 등
  • 권장 사항 : 많이 먹으면 비만, 소화기 질환을 유발하므로 과잉 섭취하지 않도록 주의합니다.
• 곡류 에너지를 만들어주고, 뇌가 활발하게 활동하도록 도움
  • 종류 : 현미밥, 쌀밥, 가래떡/백설기, 국수, 식빵, 시리얼, 옥수수, 감자, 고구마 등
  • 섭취량 : 매일 2~4회 섭취
  • 권장 사항 : 흰밥, 흰빵보다 잡곡밥, 통밀빵을 먹습니다.
• 물 영양소를 잘 사용하게 운반해주며, 노폐물을 소변으로 배출하게 도움
  • 섭취량 : 하루 권장량 매일 섭취주의하루 물 섭취량 계산 방법 :‘ 자신의 체중 × 0.03(L)’
  • 권장 사항 : 탄산 음료나 스포츠 음료, 과일 주스보다 물을 마십니다.

주의 본 콘텐츠에서 제공하는 내용은 참고사항일 뿐임을 밝혀드립니다. 자세한 내용은 전문가와 상담하시기 바랍니다.

지중해 연안 국가

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경고 [출처] Oldways Preservation and Exchange Trust

지중해식 식단의 정의

지중해식 식단은 과일, 채소, 생선, 견과류, 통밀, 올리브유가 풍부하고 건강과 장수에 이로운 식단

지중해식 식단의 건강 효과

• 심혈관 질환 예방
• 당뇨병 예방
• 암 예방
• 비만의 체중 감량
• 기억력, 인지 능력 개선
• 주요우울장애 완화

한국형 지중해 식단 실천 방법

• 통곡물을 넣은 잡곡밥, 다양한 나물과 채소 충분히 섭취
• 불포화지방산이 많은 들기름과 올리브유를 사용
• 콩과 두부 등 식물성 단백질과 생선 섭취
• 붉은 고기는 소량만 먹는다
• 탄수화물, 지방, 단백질 비율을 5:3:2로 맞춘다

한국형 지중해 식단 예시

• 아침 식사 통곡물빵 1~2조각, 계란 2개, 샐러드(토마토, 약간의 치즈, 견과류, 야채), 올리브오일
• 점심 식사 잡곡밥 또는 파스타 반그릇, 닭가슴살, 샐러드
• 저녁 식사 잡곡밥(콩밥, 현미밥), 데친 오징어 또는 생선 한토막, 참기름 또는 들기름을 이용한 나물반찬

주의 본 콘텐츠에서 제공하는 내용은 참고사항일 뿐임을 밝혀드립니다. 자세한 내용은 전문가와 상담하시기 바랍니다.

미국

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경고 [저작권] “2011년부터 한끼 건강식에 대한 저작권은 하버드 대학교에 있다. 한끼 건강식에 대하여 더 자세한 정보를 알고싶다면, 하버드 보건 대학원 영양학과에서 제공하는 자료 (http://www.thenutritionsource.org)나 하버드 의대에서 제공하는 건강 간행물 (http://www.health.harvard.edu)을 참조하세요.”

하버드 식단의 정의

한 끼 건강식은, 하버드 보건 대학원의 영양학 전문가들과 하버드 의대 건강 간행물의 편집자들이 제안하는 건강하고 균형잡힌 식사를 구성하기 위한 지침이다.

하버드 식단의 원칙

• 매 끼니의 50%는 다양한 종류와 색의 채소와 과일로 섭취하자!

  단, 감자는 혈당 조절에 도움이 되지 않으므로 피하자.

• 매 끼니의 25%는 정제되지 않은 통곡물로 섭취하자.

  현미, 보리, 키노아, 귀리, 통밀, 또는 이와 같은 통곡물로 만들어진 파스타나 빵은 백미, 정제된 곡물, 흰 빵과 달리 급격한 혈당 변화를 일으키지 않아서 혈당 조절에 더 유리하다.

• 매 끼니의 25%는 단백질로 섭취하자.

  생선과 닭고기와 같은 흰살 고기, 콩, 견과류는 건강한 단백질 공급원이며, 야채와 함께 다양한 방법으로 섭취할 수 있다. 단, 붉은색 고기는 제한하고, 베이컨 소세지와 같이 가공된 육류는 피하도록 하자.

• 건강한 식물성 기름을 적당량 섭취하자.

  올리브유, 카놀라유, 콩기름, 옥수수유, 해바라기씨유, 땅콩기름과 같은 건강한 식물성 기름을 섭취하고, 건강에 해로운 트랜스 지방의 섭취는 무조건 피하자! 무엇보다 명심할 것은, 저지방 식사가 곧 건강식을 의미하는 것은 아니라는 점이다.

• 물, 커피, 또는 차를 마시자.

  당분이 첨가된 음료는 피하자. 우유와 유제품은 하루에 1-2회분 이상 섭취하지 말고, 과일 쥬스는 작은컵 기준으로 하루 한 잔 이상 마시지 말자.

• 활동적인 생활을 유지하자.

  달리기를 하고 있는 붉은색 아이콘은 활동적인 생활습관이 체중 조절에도 중요하다는 점을 나타낸다.

주의 본 콘텐츠에서 제공하는 내용은 참고사항일 뿐임을 밝혀드립니다. 자세한 내용은 전문가와 상담하시기 바랍니다.